پروٹین والی غذائیں صحت کیلئے ضروری ہیں

ایک صحت مند اور متوازن غذا پروٹین کے بغیر نامکمل ہے کیونکہ یہ ایک ضروری غذائیت ہے، جو جسم کے لیے اہم افعال انجام دینے کا ذمہ دار ہے۔ ان افعال میں بافتوں، خلیات اور بافتوں کی پیداوار کے ساتھ ساتھ مختلف ضروری ہارمونز اور اینٹی باڈیز کی پیداوار شامل ہے۔ پروٹین ہمارے جسم کے اہم ترین غذائی اجزاء میں سے ایک ہیں جو ہمارے جسم میں مؤثر طریقے سے کام کرتے ہیں۔ ہمارے ناخنوں اور بالوں کی نشوونما کے لیے بھی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔

یہ ہماری جلد، خون، ہڈیوں اور پٹھوں کے لیے بھی بہت ضروری ہے۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ پروٹین کا بنیادی کام ہمارے جسم کی مرمت اور نشوونما ہے، یہ ہمارے جسم میں ہارمونز، انزائمز وغیرہ پیدا کرتا ہے جس سے ہمارے جسم کو توانائی ملتی ہے، ہم بیماریوں سے صحت یاب ہوتے ہیں، ہمارے جسم میں عدم موجود ہے۔ ضروری چکنائیاں ختم ہو جاتی ہیں اور ہمارا آئی کیو لیول بڑھ جاتا ہے۔ ہر ایک کے لیے کافی پروٹین کا ہونا ضروری ہے، لیکن اگر آپ کھیلوں میں شامل ہیں یا کسی ڈائیٹ پلان پر عمل پیرا ہیں، تو آپ کے لیے مناسب مقدار میں پروٹین حاصل کرنا اور بھی ضروری ہے۔

پروٹین کی مقدار

عام طور پر، جسمانی وزن کے فی کلو گرام کے لیے 0.eight سے 1 گرام پروٹین کی سفارش کی جاتی ہے، جب کہ ویٹ لفٹرز یا مضبوط کھلاڑیوں کے لیے، فی کلو گرام جسمانی وزن میں 1.four سے 2 گرام پروٹین کو درست سمجھا جاتا ہے۔ آدھے گھنٹے کی ورزش کے دوران 15 سے 25 گرام پروٹین پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔ مناسب مقدار میں پروٹین کی کمی بالوں کے گرنے، جلد کی ٹوٹ پھوٹ، وزن میں کمی اور پٹھوں میں کھچاؤ کا باعث بن سکتی ہے۔ طاقت بڑھانے کے لیے ورزش کرنے سے پٹھوں میں پروٹین ٹوٹ جاتا ہے۔ ایسی صورتوں میں پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، تاکہ پٹھے ٹھیک ہو سکیں۔ پروٹین میں پایا جانے والا امینو ایسڈ لیوسین بہت مددگار ہے۔

پروٹین کے ذرائع

آپ جانوروں اور پودوں دونوں سے پروٹین حاصل کرنے کا یقین کر سکتے ہیں، لیکن زیادہ تر لوگ نہیں جانتے کہ جانوروں کے علاوہ کون سے ذرائع سے پروٹین حاصل ہو سکتی ہے۔ آج کے مضمون میں ہم قارئین کو ان غذاؤں کے بارے میں بتائیں گے جو کسی بھی انسان کے لیے ہائی پروٹین کا ذریعہ ہیں، آئیے جانتے ہیں۔

گائے کا گوشت / بکرے کا گوشت

مرغی اور مچھلی کے مقابلے گائے کے گوشت / بکرے کے گوشت میں پروٹین، زنک، فاسفورس، آئرن اور بی وٹامنز اور چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔ ماہرین غذائیت کے مطابق گائے/بکری کے گوشت میں پروٹین کی اچھی مقدار ہوتی ہے۔ ماہرین گائے کا گوشت / بکرے کا گوشت (سرخ گوشت) معمول کے مطابق کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔ غیر معمولی کھانے کی عادات صحت کے سنگین مسائل کا باعث بن سکتی ہیں۔

مرغی

چکن کا گوشت پروٹین کا ایک اہم ذریعہ بھی تسلیم کیا جاتا ہے۔ اگر آپ اسے جلد کو ہٹائے بغیر استعمال کریں تو بہتر ہے۔ چکن کو پکانا بھی بہت آسان ہے اور اگر اسے حفظان صحت کے اصولوں کو مدنظر رکھتے ہوئے پکایا جائے تو اس کا ذائقہ مزید بڑھ جاتا ہے۔ 53 گرام مرغی کا گوشت بشمول جلد میں 16 گرام پروٹین اور 284 کیلوریز ہوتی ہیں۔

ٹونا

ٹونا مچھلی کی ایک مشہور قسم ہے جس میں چربی اور کیلوریز دونوں کم ہوتی ہیں۔ دیگر مچھلیوں کی طرح، ٹونا میں بھی مختلف غذائی اجزاء کی ایک بڑی تعداد ہوتی ہے، جن میں سے زیادہ تر پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ ٹونا اومیگا three فیٹی ایسڈ سے بھی بھرپور ہے۔ ایک کپ (154 گرام) ڈبہ بند ٹونا میں 39 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

انڈہ

انڈے ایک ایسی غذا ہے جسے اکثر لوگ پسند کرتے ہیں لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ انڈوں میں کتنی پروٹین ہوتی ہے؟ طبی ماہرین کے مطابق اوسط سائز کے انڈے میں 6 گرام آسانی سے ہضم ہونے والی پروٹین ہوتی ہے۔ اسی لیے ماہرین کا کہنا ہے کہ انڈے صحت مند دن شروع کرنے کا بہترین ذریعہ ہیں۔

دودھ

دودھ اور دودھ کی مصنوعات پروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں اور انہیں کیلشیم کا خزانہ بھی کہا جاتا ہے۔ ورزش کے بعد چاکلیٹ کا دودھ پینا صحت بخش غذا سمجھا جاتا ہے۔ دودھ کے ہر گلاس (eight ملی لیٹر یا 250 گرام) میں 10 سے 18 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

جَو

جو کو کرہ ارض کی صحت مند ترین غذاؤں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے کیونکہ اس میں صحت بخش فائبر، میگنیشیم، میگنیشیم، تھامین اور دیگر غذائی اجزاء پائے جاتے ہیں۔ آدھا کپ خالص جو میں 13 گرام پروٹین اور 303 کیلوریز ہوتی ہیں۔

کاٹیج چیز

کاٹیج پنیر پنیر کی ایک قسم ہے جس میں چربی اور کیلوریز کم ہوتی ہیں۔ ایک کپ کاٹیج پنیر (226 گرام) میں 2% چکنائی اور 27 گرام پروٹین اور 194 کیلوریز ہوتی ہیں۔ پروٹین کے علاوہ کاٹیج پنیر میں کیلشیم، فاسفورس، سیلینیم، وٹامن بی 12 اور رائبوفلاوین کے ساتھ ساتھ دیگر ضروری غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں۔

یونانی دہی

یونانی دہی (جسے اسٹینڈ یوگرٹ بھی کہا جاتا ہے) کا ذائقہ عام دہی سے زیادہ لذیذ ہوتا ہے۔ یہ گاڑھا اور کریمی ہے۔ 6 اونس خشک دہی میں 17 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ یونانی دہی بغیر چینی کے استعمال کرنا چاہیے، اس زیادہ چکنائی والے دہی میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

دالیں

دالیں ایک قسم کا پودا ہے جو فائبر، پوٹاشیم، میگنیشیم، آئرن، فولیٹ، کاپر، میگنیشیم اور دیگر غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتا ہے۔ دال ان غذاؤں میں سے ایک ہے جو پروٹین کا اہم ذریعہ سمجھی جاتی ہے۔ ایک کپ (198 گرام) ابلی ہوئی دال میں 18 گرام پروٹین ہوتا ہے۔