معتدل وزن کیلئے پروٹین والی غذائیں مؤثر

کتنی حیرت کی بات ہے کہ 21ویں صدی میں معلومات تک بہتر رسائی کے باوجود لوگوں میں صحت کے مسائل میں اضافہ دیکھا گیا ہے۔ بات یہ ہے کہ ان معلومات کی بنیاد پر آج لوگ اپنی صحت کے بارے میں زیادہ فکر مند نظر آتے ہیں اس سے زیادہ کہ انہیں کیا کھانا چاہیے اور کیا نہیں کھانا چاہیے۔ بدقسمتی سے، نتائج ہمیں دوسری صورت میں بتاتے ہیں۔ مثال کے طور پر، گزشتہ دو دہائیوں میں دنیا بھر میں لوگوں میں موٹاپے کی شرح دوگنی ہو گئی ہے۔

پچھلے کچھ سالوں میں، ہم نے صحت کے حوالے سے سفید روٹی سے براؤن بریڈ، آٹے کی روٹی اور ہول گرین بریڈ میں تبدیلی دیکھی ہے، اور فل کریم دودھ کے بجائے سکمڈ دودھ کے استعمال میں اضافہ دیکھا ہے۔ ، یہ صرف چند مثالیں ہیں۔ اور اس میں سب سے بڑا کردار پروٹین کا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ لوگ اچھی صحت کے لیے پروٹین پر سمجھوتہ کرنے کو تیار نہیں ہیں۔ لوگ پروٹین بارز، پروٹین پیالے اور پروٹین شیک حاصل کرنے کے خواہشمند ہیں۔

پروٹین سوپ سے لے کر پروٹین سیریلز کے پیکٹ مارکیٹ میں بکثرت ہیں۔ جب آپ سپر مارکیٹ میں جائیں گے تو آپ کو خوبصورتی سے سجی ہوئی پروٹین مصنوعات کی طرف راغب کیا جائے گا۔ 2021 میں عالمی پروٹین سپلیمنٹس کی مارکیٹ کا حجم 12.four بلین ڈالر لگایا گیا تھا اور 2030 تک 42.81 بلین ڈالر تک پہنچنے کی امید ہے۔ یہ اعدادوشمار بتاتے ہیں کہ اپنی صحت کے بارے میں فکر مند افراد کا خیال ہے کہ انہیں اپنے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے۔ زیادہ پروٹین والی غذاؤں میں دودھ، گوشت، انڈے، مچھلی اور دالیں شامل ہیں، جو جسم کی تعمیر کے لیے ضروری ہیں۔

جب ہم یہ غذائیں کھاتے ہیں تو ہمارا معدہ ان کو امینو ایسڈ میں توڑ دیتا ہے، جسے ہماری چھوٹی آنت جذب کرتی ہے۔ یہاں سے یہ امینو ایسڈ ہمارے جگر تک پہنچتے ہیں۔ جگر اس بات کا تعین کرتا ہے کہ کون سے امینو ایسڈ ہمارے جسم کے لیے ضروری ہیں۔ جگر مفید امینو ایسڈز کو الگ کرتا ہے اور باقی ماندہ تیزابوں کو پانی کے ذریعے جسم سے نکال دیتا ہے۔

پروٹین کی مقدار

وہ بالغ جو زیادہ دوڑ یا جسمانی سرگرمی نہیں کرتے ہیں انہیں فی کلوگرام جسمانی وزن میں 0.75 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ مردوں کے لیے اوسطاً 55 گرام فی دن اور خواتین کے لیے 45 گرام فی دن کافی سمجھا جاتا ہے۔ تقریباً دو مٹھی بھر گوشت، مچھلی، خشک میوہ جات یا دالیں کھانے سے آپ کی روزمرہ کی پروٹین کی ضروریات پوری ہوں گی۔

کافی پروٹین نہ ملنے سے بالوں کے گرنے، جلد کے ٹوٹنے، وزن میں کمی اور پٹھوں کے درد کا سبب بن سکتا ہے۔ طاقت کی تربیت پٹھوں میں پروٹین کو توڑ دیتی ہے۔ اس صورت میں پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، تاکہ پٹھے ٹھیک ہو سکیں۔ پروٹین میں پایا جانے والا لیوسین نامی امینو ایسڈ اس میں بہت مددگار ہے۔ یہاں یہ بات یقینی ہے کہ یہ پروٹین والی خوراک آپ کے جسم کو دبلا پتلا اور تندرست رکھنے میں مددگار ثابت ہوتی ہے۔

کیا صرف پروٹین کافی ہے؟

برطانیہ کی سٹرلنگ یونیورسٹی میں کھیلوں کے پروفیسر کیون ٹپٹن کا کہنا ہے کہ پروٹین بارز کینڈی کی طرح ہیں۔ ان میں صرف تھوڑا سا پروٹین ہوتا ہے۔ پروٹین صرف آپ کی اچھی صحت میں کردار ادا نہیں کرتا ہے۔ بلکہ اچھی نیند لینا بھی ضروری ہے۔ تناؤ سے آزادی کے ساتھ ساتھ اپنی مجموعی خوراک پر بھی توجہ دینی چاہیے۔ دیگر ماہرین کا بھی خیال ہے کہ ہمیں اپنی خوراک کے ذریعے پروٹین کی ضروری مقدار حاصل کرنی چاہیے۔ سپلیمنٹس کو ترجیحی ذریعہ نہیں سمجھا جانا چاہئے۔

تاہم، بزرگوں کو خوراک کے علاوہ سپلیمنٹس کے ذریعے پروٹین حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔ ایما سٹیونسن، یو کے کی نیو کیسل یونیورسٹی سے، نیوٹریشن کمپنیوں کے ساتھ کام کرتی ہیں۔ وہ اسنیکس میں پروٹین شامل کرنے پر کام کر رہی ہے، خاص طور پر ایسے ناشتے جو بزرگ زیادہ کھاتے ہیں۔ جہاں ایک عام آدمی کو اپنے وزن کے فی کلوگرام 0.75 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، وہیں بوڑھوں کو 1.2 گرام پروٹین فی کلوگرام کی ضرورت ہوتی ہے۔

بہت زیادہ پروٹین نقصان دہ؟

اچھی بات یہ ہے کہ آپ کا پروٹین زیادہ کھانا اتنا آسان نہیں ہے۔ کچھ ڈائیٹرز کو تشویش ہے کہ بہت زیادہ پروٹین کھانے سے گردوں کو نقصان پہنچ سکتا ہے۔ لیکن تمام شواہد بتاتے ہیں کہ ایسا شاذ و نادر ہی ہوتا ہے۔ پروٹین اکثر وزن میں کمی کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے. کم کارب غذا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔ کچھ پروٹین غذائیں بھی آپ کو ایسا کرنے میں مدد دے سکتی ہیں۔

اگر آپ صبح پروٹین سے بھرپور ناشتہ کھاتے ہیں تو آپ کو دن میں بھوک کم محسوس ہوگی۔ اس کا ثبوت یہ ہے کہ پروٹین آپ کی بھوک کو بہتر طریقے سے دباتا ہے۔ یونیورسٹی آف ابرڈین کے ایلکس جانسن کا کہنا ہے کہ آپ اپنی خوراک میں کاربوہائیڈریٹس کو کم کرکے اور پروٹین سے بھرپور غذائیں شامل کرکے آسانی سے وزن کم کرسکتے ہیں۔ وہ تجویز کرتے ہیں کہ آپ ایسی غذائیں کھائیں جو 30% پروٹین، 40% کاربوہائیڈریٹس اور 30% چکنائی پر مشتمل ہوں۔

اس سے آپ کو وزن کم کرنے میں بہت مدد ملے گی۔ اوسط خوراک 15 فیصد پروٹین، 55 فیصد کاربوہائیڈریٹس اور 35 فیصد چکنائی پر مشتمل ہوتی ہے، لہذا اگر آپ کو لگتا ہے کہ صرف زیادہ پروٹین کھانے سے آپ کا وزن کم ہو جائے گا، تو آپ غلط ہیں۔ چکن یا مچھلی کھانا آپ کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں سرخ گوشت اور مٹن آپ کی وزن کم کرنے کی کوششوں کو پٹری سے اتار سکتے ہیں۔ ان سے کینسر اور دل کی بیماریوں کا خطرہ بھی بڑھ جاتا ہے۔