ماہِ رمضان میں غذا اور فٹنس کا خیال رکھنا

رمضان کی برکات سے مستفید ہونے کے لیے مسلمانوں کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں کچھ بنیادی تبدیلیاں کرنے کی ضرورت ہے۔ اس مہینے کے دوران، مسلمان صبح سے شام تک کھانے پینے سے پرہیز کرتے ہیں، نہ صرف اپنے جسم کو ناکارہ چیزوں اور نجاستوں سے پاک کرتے ہیں، بلکہ اپنا زیادہ تر وقت عبادت میں گزارتے ہیں، اپنی روح کو کھانا کھلاتے ہیں۔ ہیں

ایسے میں روزہ داروں کو ورزش کے لیے وقت نکالنا مشکل ہو جاتا ہے جب کہ بہت سے لوگ اس مہینے میں ورزش کے بارے میں سوچنے کے لیے بھی توانائی محسوس نہیں کر پاتے۔ رمضان المبارک کے دوران اپنی خوراک اور فٹنس پلان کے ساتھ استعمال کرنے کا طریقہ یہاں ہے:

جائزہ لیں

رمضان المبارک کے مہینے میں، جیسا کہ مسلمان اپنی خوراک اور دیگر سرگرمیوں میں ضروری تبدیلیاں کرتے ہیں، انہیں اپنی ورزش اور فٹنس پلانز پر بھی نظرثانی کرنے کی ضرورت ہے۔ چاہے آپ وزن کم کرنے کے ڈائٹ پلان پر عمل کر رہے ہوں، مسلز بنانے پر توجہ دے رہے ہوں یا اپنی مجموعی فٹنس کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہوں، رمضان کے دوران آپ کو کوئی بھی اہداف حاصل کرنے کے بجائے ایسا پلان ترتیب دینا چاہیے، تاکہ آپ اپنی موجودہ صحت کو برقرار رکھ سکیں۔

رمضان میں ورزش کے مقاصد

دبئی میں ایک پیشہ ور پرسنل ٹرینر کرس بیورز کا کہنا ہے کہ آپ رمضان کے لیے جو بھی ورزش کا منصوبہ بناتے ہیں اس کے تین اہداف ہونے چاہئیں۔ 1) ذہنی اور جسمانی تناؤ کو کنٹرول کرنا، 2) جسمانی طاقت کو کم نہ ہونے دینا، اور 3) پٹھوں کے حجم کو برقرار رکھنا۔

بیورز نے مزید کہا کہ رمضان کے دوران روزہ رکھنے والے مسلمانوں کو ورزش کی مدت اور شدت دونوں کو کم کرنا چاہیے۔ ورزش کی کمی کو پورا کرنے کے کئی اور طریقے ہیں۔ “ہم اپنی روزمرہ کی بہت سی سرگرمیوں میں تبدیلیاں لا کر ورزش کی کمی کے اثرات کو ختم کر سکتے ہیں۔ لفٹ کی بجائے سیڑھیوں کا استعمال کریں، دوڑنے کے بجائے چہل قدمی کریں اور تھوڑی سی ویٹ لفٹنگ کریں۔ یہ چیزیں آپ کا میٹابولزم جاری رکھیں گی اور آپ کے پٹھوں کا حجم سکڑ نہیں سکے گا۔”

رمضان کے تین منصوبے

رمضان میں ورزش کرنے والے افراد کو ایک ساتھ تین چیزوں پر کام کرنا چاہیے۔ “آپ کو اپنی خوراک کے لیے ایک منصوبہ، تربیت کے لیے ایک منصوبہ اور صحت یابی کے لیے ایک منصوبہ بنانا ہوگا۔ بہت سے روزہ دار رمضان میں صبح سے شام تک کچھ نہ کھانے یا پینے سے تناؤ محسوس کرتے ہیں، آپ کو محتاط رہنا چاہیے۔”

بیورز کا کہنا ہے کہ رمضان میں ہر روزہ دار مختلف عوامل سے مختلف طریقوں سے متاثر ہوتا ہے۔ ان عوامل میں ورزش کی تاریخ، غذائیت، نیند، کام اور دیگر روزمرہ کی سرگرمیاں شامل ہیں۔ تاہم، ورزش کے بعد دوبارہ توانائی حاصل کرنے کے لیے صحیح غذائیں کھانا ضروری ہے۔ “ہر ورزش کے سیشن کے بعد، پٹھوں کو اپنی معمول کی حالت میں واپس آنے کے لیے کچھ عوامل کی ضرورت ہوتی ہے۔ صحیح خوراک کے علاوہ، دن کے وقت جھپکی لینے سے بھی بحالی کے عمل میں مدد مل سکتی ہے۔”

کھانے کے انتخاب

سحر اور افطار کے دوران فائبر اور پروٹین سے بھرپور غذائیں کھانا بہترین عمل ہوسکتا ہے۔ آپ رمضان میں کیا کھاتے ہیں اور کیا نہیں، سمارٹ پلاننگ آپ کو ورزش کے نتائج حاصل کرنے میں مدد دے گی۔

غذائی غذائیں

کم غذائیت والی اشیاء جیسے کیک، بریڈ، سیریل، کریکر اور بسکٹ سے پرہیز کریں۔ پروسیس شدہ گوشت، ڈیری اور فاسٹ فوڈ سے بھی دور رہیں۔ “یہ تمام غذائیں کیلوریز میں زیادہ اور غذائی اجزاء میں کم ہیں کیونکہ ان میں بہت سارے پرزرویٹوز، ایڈیٹیو اور غیر معیاری تیل ہوتے ہیں، جن میں خراب چکنائی ہوتی ہے۔” چونکہ رمضان المبارک میں کھانے پینے کے اوقات محدود ہوتے ہیں، اس لیے اس بات کا خیال رکھنا ضروری ہے کہ آپ اپنے معدے کو زیادہ کیلوریز اور نقصان دہ چیزوں سے نہ بھریں۔

رمضان میں بہترین کھانے

متوازن غذا کھا کر آپ اپنے جسم کو دو سے تین گھنٹے بعد ورزش کے لیے بہتر طریقے سے تیار کر سکتے ہیں۔ ماہرین دو یا تین کھجوروں سے افطار کرنے کا مشورہ دیتے ہیں جو کہ ایک پھل کے برابر ہوتی ہیں۔ کھجور پوٹاشیم، کاپر، میگنیشیم اور فائبر کا بہترین ذریعہ ہے، جو جسم کو بہترین توانائی فراہم کرتی ہے۔ اس کے علاوہ افطار میں نشاستہ، پروٹین اور سبزیاں شامل ہونی چاہئیں۔

افطار میں براؤن رائس، جو، چکن اور مچھلی بھی شامل کریں۔ افطار اور سحر کے درمیان تازہ گوشت، دودھ کی مصنوعات، مچھلی اور انڈوں کے ذریعے 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن حاصل کرنے کی کوشش کریں۔ یہ غذائیں خون میں گلوکوز کی سطح کو برقرار رکھتی ہیں، معدے کو زیادہ دیر تک بھرا ہوا محسوس کرتی ہیں اور آپ کو ورزش کرنے کے لیے ضروری توانائی فراہم کرتی ہیں۔

رمضان میں ورزش کا بہترین وقت

ماہرین کا مشورہ ہے کہ رمضان میں روزہ رکھنے والے افراد افطار کے دو سے تین گھنٹے بعد یا سحری سے پہلے ورزش کریں۔ روزے کے دوران پانی کی کمی کا خطرہ بڑھ جاتا ہے، اس لیے روزے کے دوران ورزش کرنے کا مشورہ خطرناک ثابت ہوسکتا ہے اور روزہ دار جسم کی تھکاوٹ کی وجہ سے بے ہوش بھی ہوسکتا ہے۔

جو لوگ جسمانی طور پر مضبوط ہیں اور ورزش کے دباؤ کو برداشت کر سکتے ہیں وہ افطاری سے ایک گھنٹہ پہلے 30 منٹ سے ایک گھنٹہ تک ورزش کر سکتے ہیں، تاکہ جب افطاری کا وقت ہو تو وہ جسم میں پانی کی کمی کو پورا کر سکیں۔ ورزش ۔