بچوں کی غذائی ضروریات کیسے پوری کی جائیں؟

بچوں کی غذائی ضروریات بڑوں سے مختلف ہوتی ہیں۔ کیا وہ غذائیں جو آپ اپنے بچوں کو دے رہے ہیں ان کی غذائی ضروریات پوری کر رہے ہیں؟ آئیے جانتے ہیں کہ آپ کے بچوں کے لیے سب سے اہم وٹامنز اور منرلز کون سے ہیں:

کیلشیم

اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس کی ترجمان، ایم پی ایچ، آر ڈی، ڈاکٹر اینڈریا گیانکولی کے مطابق، “کیلشیم ہڈیوں اور دانتوں کی نشوونما میں کلیدی جزو ہے۔ آپ کے بچے کی ہڈیاں، بشمول دانت، بچپن میں جتنی بہتر ہوں گی، بڑھاپے میں ان کا ٹوٹنا اتنا ہی سست ہوگا۔ “

کیلشیم کی ضروریات

* ایک سے تین سال کی عمر کے بچوں کو روزانہ 700 ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔

* چار سے آٹھ سال کی عمر کے بچوں کو روزانہ 1,000 ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔

٭ 9 سے 18 سال کی عمر کے نوجوانوں کو 1,300 ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔

کون سے کھانے میں کیلشیم ہوتا ہے؟

کیلشیم دودھ کی مصنوعات، سالمن، گہرے سبز پتوں والی سبزیوں جیسے کیلے اور مضبوط غذاؤں میں پایا جاتا ہے۔ فورٹیفائیڈ فوڈز ایسی غذائیں ہیں جن میں مصنوعی طور پر شامل کردہ وٹامنز یا معدنیات کی ایک قسم ہوتی ہے، جیسے کہ بہت سے پھلوں کے جوس میں کیلشیم شامل کرنا، یا ڈبے کے دودھ میں وٹامن ڈی شامل کرنا۔

فائبر

فائبر نہ تو وٹامن ہے اور نہ ہی معدنیات، لیکن وہ غذائیں جن میں فائبر ہوتا ہے وہ بہت سے اہم غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں، جیسے وٹامن ای، وٹامن سی، کیلشیم، میگنیشیم اور پوٹاشیم۔

کس کو فائبر کی ضرورت ہے، کتنی؟

فائبر کی تجویز کردہ مقدار اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کے بچے کو روزانہ کی خوراک سے کتنی کیلوریز ملتی ہیں: ایک عام اصول یہ ہے کہ آپ کے بچے کو 1,000 کیلوریز کے ساتھ تقریباً 14 گرام فائبر استعمال کرنا چاہیے۔ فائبر کی صورت میں، ایک بچے کے جسم کو روزانہ اتنی ہی ضرورت ہوتی ہے جتنی کہ ایک بالغ کو۔

ڈاکٹر جیانکولی کہتے ہیں، “چار سے آٹھ سال کی عمر کے بچے کو، جو روزانہ 1500 کیلوریز کھاتا ہے، اسے 25 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے، اور میں روزانہ اتنی ہی مقدار میں فائبر کھاتا ہوں،” ڈاکٹر گیانکولی کہتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جو نوجوان بالغوں سے تھوڑا کم کھاتے ہیں انہیں روزانہ اوسطاً 18 گرام فائبر کھانا چاہیے۔

فائبر والی غذائیں

جن غذاؤں میں فائبر زیادہ ہوتا ہے ان میں بیری کے پھل (اسٹرابیری، بلیو بیری، بیر، انگور، فالسہ اور دیگر چھوٹے نرم پھل)، گوبھی بروکولی، ایوکاڈو اور جو کا دلیہ شامل ہیں۔ اس کے علاوہ دال اور ہر قسم کی پھلیاں بھی فائبر پر مشتمل ہوتی ہیں۔ پھلیاں میں پروٹین، وٹامن اے اور پوٹاشیم بھی ہوتا ہے۔

B12 اور دیگر B وٹامنز

بی وٹامنز میٹابولزم، توانائی، صحت مند دل اور اعصابی نظام میں بہت اہم ہیں۔ B12 سب سے اہم B وٹامنز میں سے ایک سمجھا جاتا ہے۔

کس کو کتنی ضرورت ہے؟

* شیرخوار: تقریباً 0.5 مائیکروگرام فی دن

* تین سال تک کے بچے: تقریباً 0.9 مائیکروگرام فی دن

* چار سے آٹھ سال کے بچے: تقریباً 1.2 مائیکروگرام فی دن

* نو سے تیرہ سال کے بچے: تقریباً 1.eight مائیکروگرام فی دن

* نوعمر عمر: تقریباً 2.four مائیکروگرام فی دن

(تجویز کردہ روزانہ کی مقدار مائیکرو گرام میں ہے)

وٹامن بی 12 کن کھانوں میں ہوتا ہے؟

وٹامن بی 12 زیادہ تر جانوروں کے کھانے جیسے گوشت، مرغی، مچھلی اور انڈے میں پایا جاتا ہے۔ زیادہ تر بچے اپنی روزمرہ کی خوراک سے B12 کی مناسب مقدار حاصل کرتے ہیں، تاہم جو بچے زیادہ سبزیاں کھاتے ہیں ان میں اس کی کمی ہو سکتی ہے۔ ایسے معاملات میں ماہرین فورٹیفائیڈ فوڈز تجویز کرتے ہیں جن میں B12 کو خصوصی طور پر شامل کیا جاتا ہے۔ لیبل پر cyanocobalamin تلاش کریں، جو وٹامن B12 میں ایک فعال جزو ہے۔

وٹامن ڈی

وٹامن ڈی، کیلشیم کے ساتھ مل کر ہڈیوں کو مضبوط کرتا ہے۔ وٹامن ڈی بڑھاپے میں پرانی بیماریوں سے بھی بچاتا ہے۔

کسی کو کتنی ضرورت ہے؟

امریکن اکیڈمی آف پیڈیاٹرکس کے مطابق، چھوٹے بچوں کو وٹامن ڈی کی کم از کم 400 IU (بین الاقوامی اکائیاں) ملنی چاہئیں۔ ماں کا دودھ پینے والے بچوں کو وٹامن ڈی کے سپلیمنٹ کے قطرے درکار ہوتے ہیں، جب تک کہ وہ دوسری غذاؤں پر جائیں۔ طبی ماہرین کے مطابق جو بچے فارمولا دودھ پر ہیں انہیں روزانہ کم از کم 32 اونس وٹامن ڈی فورٹیفائیڈ فارمولا دودھ دینا چاہیے۔

کون سے کھانے میں وٹامن ڈی ہوتا ہے؟

مچھلیوں کی بہت سی اقسام وٹامن ڈی سے بھرپور ہوتی ہیں۔ انڈے کی زردی اور فورٹیفائیڈ دودھ میں بھی وٹامن ڈی ہوتا ہے۔ جو لوگ بہت زیادہ سبزیاں کھاتے ہیں انہیں وٹامن ڈی حاصل کرنے کے لیے اپنی روزمرہ کی خوراک میں فورٹیفائیڈ اناج (سیریلز) کو شامل کرنا چاہیے۔ امریکن اکیڈمی آف پیڈیاٹرکس کا مشورہ ہے۔ والدین کہ اگر ان کے بچے کو وٹامن ڈی کے 400 بین الاقوامی یونٹس ایک دن میں نہیں مل رہے ہیں، تو انہیں وٹامن ڈی کا سپلیمنٹ دینا چاہیے۔

وٹامن ای

وٹامن ای جسم کے مدافعتی نظام کو مضبوط کرتا ہے۔ یہ خون کی نالیوں کو صاف کرتا ہے اور ان کی گردش کو بھی بہتر بناتا ہے۔

کسی کو کتنی ضرورت ہے؟

* ایک سے تین سال کی عمر کے بچوں کو روزانہ وٹامن ای کے 9 بین الاقوامی یونٹس کی ضرورت ہوتی ہے۔

• چار سے آٹھ سال کی عمر کے بچوں کو روزانہ 10.four IU کی ضرورت ہوتی ہے۔

٭ نو سے تیرہ سال کی عمر کے بچوں کو روزانہ 16.four IU کی ضرورت ہوتی ہے۔

٭ نوعمروں کو روزانہ 22 IUs کی ضرورت ہوتی ہے۔

کون سے کھانے میں وٹامن ای ہوتا ہے؟

سبزیوں کے تیل جیسے سورج مکھی اور زعفران کا تیل، گری دار میوے اور بیج بشمول بادام، اخروٹ اور سورج مکھی کے بیج وٹامن ای سے بھرپور ہوتے ہیں۔